Освітній серіал "Інклюзивна молодіжна робота" доступний на платформі "Дія.Освіта" українською та англійською мовами за посиланням: https://bit.ly/43PCYBo.

ТУРБОТА ПРО СЕБЕ ПІД ЧАС ВІЙНИ

ТУРБОТА ПРО СЕБЕ ПІД ЧАС ВІЙНИ: ІЗ ЧОГО ПОЧАТИ?

Займіться справою, яка вам подобається

Дуже важливо, щоб ви знаходили час, аби зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблювальними або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спортивних подій, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, малювання, садівництво чи будь-який крафт.

Дихайте

Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.

Проста дихальна вправа:

-         Покладіть одну або обидві руки на живіт.

-         Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені. 

-         Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.

-         Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підіймається і опускається під час дихання. 

 Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку, зупиніться.

Спробуйте вправи «заземлення»

Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є рецидивні спогади , панічні атаки або відчуття знецінення. 

https://www.youtube.com/watch?v=n1XdO1A7kHg

Пам’ятайте, що це ОК — почуватися не ОК

Іноді ми намагаємося приховувати, ігнорувати негативні емоції або уникати їх. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви почуваєтеся пригніченим, тривожним, сумним або злим — дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.

Запишіть свої думки

Це допоможе вам почуватися краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Спробуйте вести щоденник або в блокноті, або в телефоні.

Говоріть собі добрі та позитивні речі

Замість того щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте висловлювати позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Усе буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).

Намагайтеся помічати хороші речі

Так еволюційно склалося, що наш мозок схильний помічати погані, негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємося на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.

Спілкуйтеся з іншими людьми

Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь із вашої родини або другу. Це не має стосуватися того, як ви почуваєтеся, — це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.

Будуйте плани з родиною або друзями

Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри... Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.

Поговоріть про те, що ви відчуваєте

Якщо є хтось, кому ви довіряєте, вам може допомогти розмова з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще. 

     Експерти попереджають: бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються. Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.

 

 

Цікаво знати

 

ХОРОШИЙ НАСТРІЙ: ДЕ ВЗЯТИ ТА ЯК ВТРИМАТИ?

В кожної людини, в повсякденному житті виникає безліч проблем. Проте завжди треба вміти знаходити вихід із будь-якої ситуації та залишатися в гарному настрої. Адже, якби це божевільно не звучало, але саме гарний настрій є запорукою довгого та щасливого життя.
В сучасному світі буває досить важко зберігати настрій хорошим, а розум чистим, але це не означає, що зробити це нереально. Для того щоб нерви були в порядку, потрібно лише дотримуватись декількох корисних правил.
- Здоровий сон.
Повноцінний сон — це важлива складова класного настрою, міцного здоров'я та гарного самопочуття. Привчіть себе засинати та просинатись в один і той же самий час, повірте, це дуже важливо.
- Правильне оточення.

Як не дивно, але великий вплив на кожного з нас, мають ті, хто нас оточує. Саме тому, важливо щоб до нашого оточення входили лише позитивні, хороші, щирі люди зі світлою енергетикою. Саме такі люди завжди ділитимуться з вами промінчиками свого сонечка.
- Корисно проведений час.
Час, який ми проводимо з користю завжди відкладається в нашій підсвідомості, як щось круте та приємне. Це є основною причиною того, що все ж таки, всім варто планувати свій вільний час та проводити його з задоволенням та користю.
- Смачна їжа.

Якщо у вас поганий настрій, ми знаємо що вам допоможе! Смачна їжа — це завжди вдалий спосіб покращити зіпсований настрій.
- Улюблена музика.
Хорошу музику вважаю
ть гарним антидепресантом. Тому, якщо ви відчуваєте, що ваш настрій погіршується — терміново вмикайте улюблені треки, та насолоджуйтесь. Проте й тут потрібно знати міру, утримайтесь від року чи сумних пісень – ввімкніть класику! Здавалося б, такі дрібниці, а так багато означають....
- Спорт.
Спорт також має гарний вплив на людський організм. Фізичні вправи покращують не лише нашу витривалість, а й наш настрій. Таким чином, можливо робити дві вправи одночасно. Але не варто надто багато тренуватися, це може призвести до поганих наслідків.
- Хороші книги.

Ті, хто люблять читати знають, що книги також рятують від депресій на негативних емоцій. Варто лише відкрити дійсно хорошу книгу, та цілком поринути в уявний світ.

- Прогулянки на природі.
Вчені з’ясували, що реально класно відпочити людина може лише на природі. Щодня, жителі великих міст чують звуки моторів, фабрик та заводів. Мозок від цього наповнюється важкістю, а людина відчуває себе пригніченою. Тому важливо, хоча б раз на тиждень вибиратися на природу: за місто, до річки, в ліс – туди, де вас не дістануть міські будні.
- Творіть добро.
Вчені довели, що після доброго вчинку, емоціональний стан людського організму покращується. Отож, добро, як виявилось працює в обох напрямках: і для того, хто його робить, і для того, хто його отримує. Творіть добро частіше, розум буде чистим, а серце наповнене любов'ю.
    Способів покращувати настрій існує набагато більше, ми лише назвали вам найголовніші та найдієвіші. Почніть їх дотримуватись, та побачите те, наскільки ваше життя покращиться. Як там кажуть, нехай проблеми та незгоди не роблять вам в житті погоди!!!

 

Як безпечно пережити воєнний час?

    Війна є важким випробуванням для кожного з нас. У цей лихоліття нас постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше навчання, роботу та життя вдома. На сторінці ви дізнаєтесь кілька правил, які допоможутьвам успішно подолати цю стресову ситуацію. Ці правила, звичайно, не в змозі змінити політичну реальність, але вони можуть змінити ваше життя і допомогти вам спокійно пережити воєнний час чи інші не менш стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних правил, ви станете спокійнішим і сильнішим за духом і тілом.

• Дотримуйтесь заведеного порядку життя - Звичайне розмірене життя створює острівець безпеки в океані небезпек і бур. Зберігаючи заведений розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та життєздатні. При цьому ви заявляєте, що продовжуєте жити і сподіватися попри все.
• Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом та висипайтеся – У здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм здоров'ям, і це допоможе вам успішно пережити лихоліття, не долаючи додаткових проблем.
  
• Виконуйте вправи на розслаблення – Щоденні вправи на розслаблення допоможуть вам подолати стрес і потяг повсякденного життя. Чим регулярніше ви їх робите, тим краще навчитеся розслаблятися і підтримувати природний баланс в організмі. Все це безпосередньо впливає на настрій і душевний спокій. Спробуйте вправлятися кілька хвилин один-два рази на день.
• Говоріть про свої почуття з близькими людьми – Почуття подібні до килимів – і ті, й інші потребують догляду та періодичного провітрювання. Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то ви знімете з себе їхній тягар і подивіться на них по-новому. Більше того, ви можете з подивом виявити, що й інші люди відчувають те саме, що й ви.
  
  
  
• Допомагайте іншим – це можуть бути батьки, діти або друзі, яким потрібно трохи участі чи підтримки. Ви також можете зайнятися добровольчою діяльністю в організації, яка вам подобається. Допомагаючи людям, що оточують вас, ви відчуєте себе набагато краще. Крім того, ви зможете довести собі, що у вас достатньо сил для того, щоб самому впоратися із ситуацією та надати допомогу іншим.
• Виділіть час для улюблених занять – Щодня виділяйте час на те, що ви любите: заняття спортом чи мистецтвом, музика, читання, походи та багато іншого. Це допоможе вам відволіктися від важкої реальності і пам'ятати про те, що навіть у важкі часи можна знайти оазис, який зробить життя кращим.

 

ЯК БОРОТИСЯ З НАДМІРНИМ ХВИЛЮВАННЯМ

Прості та дієві поради для кожного українця

Хвилювання — це, передусім, нервовий стан людини. Також це поняття означає думки, які наповнюють людину тривожністю за майбутнє та не дають спокою. Зараз цей стан супроводжує українців усюди. 

Звісно, в деяких моментах хвилювання може бути навіть корисним, але не надмірне.  Якщо ви відчуваєте постійне хвилювання, не можете знайти собі місця та зібрати думки докупи, використовуйте прості та дієві поради.

1. Опануйте техніки дихання. Вони допоможуть знизити рівень тривожності, покращити сон, ви зможете почуватися спокійніше.

Наприклад, можна спробувати таку: займіть зручне положення, розслабтеся та зосередьтеся на своїх відчуттях. Зробіть повільно вдих, затримайте дихання на 5 секунд, а потім повільно та протяжно зробіть видих. Повторіть цей комплекс мінімум 5 разів, як супровід можете використовувати релаксаційну музику.

2. Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напруження». Поступово напружуйте окремі ділянки свого тіла на декілька секунд (м’язи руки, прес, м’язи ніг і т. д.), а потім розслабте їх. Повторюйте по два рази для кожної ділянки тіла.

3. Перемістіть своє хвилювання на папір. Навички малювання взагалі не важливі. Спробуйте уявити, де ви відчуваєте хвилювання, яке воно (розмір, колір, фактура і т. д.), а потім намалюйте. Після цього проаналізуйте свій малюнок, що хочеться з ним зробити. Домалювати щось — домалюйте,  порвати — порвіть і т. д.

Кожен для себе підбирає свої методи, як впоратись із хвилюванням. Це залежить від психічних особливостей людини, оскільки всі ми індивідуальні.

______________________________________________________

10 звичок, що призводять до нульової мотивації

🔘 Листання соціальних мереж весь день.
🔘 Знаходження вдома цілий день.
🔘 Думки про минуле.
🔘 Думки про майбутнє.
🔘 Зациклювання на негативі.
🔘 Лягати спати дуже пізно.
🔘 Ніколи не ставити цілі.
🔘 Ніколи не займатись спортом.
🔘 Порівняння себе з іншими.
🔘 Здаватися занадто рано.

    Можна знайти тисячі причин, щоб не робити щось, і потрібно лише одну, яка мотивує, і справа буде зроблена, мета досягнута, а душа забарвиться приємними емоціями.

☝️ Хобі. 

Вони роблять життя повнішим, не дозволяють нудьгувати, дарують багато позитивних емоцій. З ними рутина і повсякденність не здаватимуться надто сірими та безрадісними.
☝️ Зворотній зв'язок.

Очі “замилюються” з часом. І справа, яка раніше приносила задоволення, вже такою не здається, професіоналізм застиг, куди рухатися далі – незрозуміло. Запитайте своїх колег, однодумців, друзів, сім'ю, як вони бачать вашу роботу. Погляди з інших сторін допоможуть освіжити власне розуміння, побачити, що вимагає доопрацювання, уваги, які цілі варто поставити.
☝️ Книги.

Це чудові вчителі. Те, що видає наш мозок, залежить від того, що ми в нього поклали. Більше інформації – більше матеріалу для оперування. Книги допоможуть здобути нові знання, подивитися на щось під іншим кутом, знайти відповіді. Варто вибирати ті, що стосуються вашої сфери діяльності. Але навіть якщо книга не зовсім на вашу тему, вона все одно може стати джерелом інсайту, нових ідей, натхнення.
☝️ Хороші приклади.

Знайдіть того, хто вже досяг успіху у вашій сфері, подивіться, що ви можете взяти для себе. Мотивуйтеся його досягненнями, адже ви так можете. Якщо він проводить майстер-класи, то корисно сходити на них із колегами, щоб обговорити отримані знання у колі однодумців та отримати ще більше.
☝️ Контакт із колегами.
Співпраця – багате джерело ідей, думок, корисних знань. Іти разом в одному напрямку завжди цікавіше і веселіше, ніж повзти наодинці.